¿Por qué hacer ejercicio en casa después de los 60?
A partir de cierta edad, el cuerpo no solo necesita actividad, la exige. Sin embargo, no todas las personas mayores quieren o pueden ir al gimnasio. Las rutinas en casa son una excelente solución para mantenerse activo sin complicaciones, adaptadas a cualquier nivel físico y sin depender de equipamiento costoso.
El verdadero objetivo no es “hacer ejercicio”, sino conservar independencia, prevenir caídas y moverse mejor cada día.
¿Qué hace efectiva a una rutina para adultos mayores?
No se trata de cantidad ni de intensidad. Una rutina efectiva cumple tres principios: es segura, funcional y constante. Trabaja habilidades reales que se usan todos los días, como levantarse, girar, agacharse, mantener el equilibrio y subir escalones.
Además, debe ser progresiva: comenzar suave y avanzar en dificultad conforme mejora la capacidad física.
Elementos básicos para empezar
Antes de iniciar cualquier rutina, es importante tener un espacio libre de obstáculos, ropa cómoda, una silla firme y, si es posible, una colchoneta o alfombra para el piso.
No se necesita más.
Ejemplo de rutina funcional en casa (15 minutos diarios)
Activación articular (3 minutos)
- Rotaciones suaves de cuello, hombros y muñecas
- Flexiones y extensiones de cadera y rodillas
- Movilidad de tobillos sentado o de pie
Fortalecimiento básico (7 minutos)
- Sentarse y levantarse de la silla (3 series de 10)
- Elevar talones y puntas (2 series de 10 cada uno)
- Flexiones de pared o de mesa (2 series de 8 a 10 repeticiones)
Equilibrio y control (3 minutos)
- Caminar en línea recta con pasos cortos
- Sostenerse sobre un pie 10 segundos por lado
- Traslados laterales lentos (de un extremo al otro del pasillo)
Cierre y respiración (2 minutos)
- Respiraciones profundas con brazos en alto
- Estiramiento de espalda, brazos y piernas
- Agradecimiento al cuerpo por moverse hoy
¿Cada cuánto se recomienda hacerla?
Lo ideal es realizar esta rutina de 3 a 5 veces por semana, alternando intensidad según cómo se sienta el cuerpo. Lo más importante no es hacer más, sino mantener la frecuencia y adaptarla con el tiempo.
Cuándo consultar con un profesional
Si hay dolores persistentes, desequilibrio frecuente o alguna condición de salud diagnosticada, es recomendable pedir orientación a un médico o fisioterapeuta antes de iniciar. El ejercicio debe sumar, no generar inseguridad.
La mente después de los 60
Moverse en casa es una forma accesible, segura y poderosa de cuidar el cuerpo y la mente después de los 60. Con tan solo 15 minutos al día, las personas mayores pueden conservar fuerza, movilidad y confianza en sus movimientos. La edad no es el límite. El sedentarismo sí lo es.