Perder grasa después de los 60 no va de machacarte a cardio ni de vivir a dieta. Va de hacer lo suficiente para crear un cambio sostenible sin que tu cuerpo (y tu cabeza) se rebelen a la tercera semana.
El error típico es buscar “el plan perfecto” y acabar con el peor: uno que no puedes mantener. Aquí tienes un enfoque realista, con matices, para que avances sin extremos.
Matiz importante: a esta edad, el objetivo no debería ser “bajar rápido”, sino bajar de forma que no pierdas músculo y no te quedes sin energía.
Pros y contras de las estrategias típicas (con matices)
Estrategia 1: “Solo cardio”
Pro: mejora resistencia y ayuda a moverte más.
Contra: si no haces fuerza, es más fácil perder músculo y estancarte.
Matiz: caminar es excelente, pero combínalo con fuerza.
Estrategia 2: “Entrenar fuerza y ya”
Pro: ayuda a mantener músculo, mejora postura y capacidad para el día a día.
Contra: si fuera del entrenamiento te mueves poco, el gasto total puede ser bajo.
Matiz: fuerza + pasos diarios suele ser el combo más estable.
Estrategia 3: “Dieta estricta”
Pro: bajas rápido al principio.
Contra: suele disparar hambre, cansancio y abandono; y puede afectar recuperación.
Matiz: mejor cambios pequeños y sostenibles que recortes agresivos.
Estrategia 4: “Ayuno / saltarme comidas”
Pro: a algunas personas les facilita organizarse.
Contra: a otras les provoca atracones, ansiedad o baja energía.
Matiz: funciona si te sienta bien y no te deja sin fuerza para entrenar.
Estrategia 5: “Hacer de todo a la vez”
Pro: sobre el papel suena completo.
Contra: en la práctica es lo que más se abandona por cansancio y saturación.
Matiz: empieza por 2–3 palancas y consolida.
Lo que suele funcionar mejor (y por qué)
Si tu objetivo es perder grasa sin extremos, lo más eficaz suele ser:
- 2 días/semana de fuerza (mínimo eficaz)
- más pasos diarios (sin obsesión, pero con intención)
- un cambio simple en comida (por ejemplo, priorizar proteína y verduras en dos comidas)
Esto no suena glamuroso. Funciona porque se sostiene.
¿Por qué la fuerza es clave para perder grasa después de los 60?
Porque te ayuda a mantener masa muscular mientras bajas grasa. Y eso suele traducirse en:
- más capacidad física,
- mejor recuperación,
- y menos efecto “me quedo fofo y cansado”.
Si te cuesta montar un plan que encaje contigo (nivel, molestias, casa/gym), un entrenador personal para mayores puede estructurarte las sesiones y la progresión para que avances sin improvisar.
Cómo entrenar (sin reventarte) cuando el objetivo es perder grasa
Un enfoque simple:
- 2 días de fuerza (rutina completa, 30–45 min)
- 2–4 días de caminar (20–45 min según nivel)
- movilidad breve si lo necesitas (6–10 min)
Lo importante es que puedas repetirlo 4–6 semanas.
Para estructurar la fuerza con seguridad y progresión, apóyate en la guía de entrenamiento de fuerza para mayores y úsala como marco.
Cambios de hábitos que ayudan mucho (sin volverte loco)
Elige 1–2 de estos durante 2 semanas:
- Añade una fuente de proteína en desayuno y comida.
- Llena medio plato con verduras en comida y cena.
- Camina 10 minutos después de una comida (si puedes).
- Reduce “picoteo” con una regla simple (solo en mesa, no de pie).
- Duerme un poco mejor (horario más estable, menos pantalla tarde).
No necesitas hacerlo todo. Necesitas hacerlo suficiente tiempo.
Señales de que vas bien (aunque no bajes “rápido”)
- entrenas con constancia sin agotarte
- caminas más sin que te dé pereza
- te notas más ligero al moverte
- tu ropa cambia antes que la báscula
- recuperas mejor y no tienes hambre descontrolada
Si quieres un plan adaptado (sin extremos)
Perder grasa se vuelve más fácil cuando el plan encaja contigo y te quita dudas: qué hacer, cuánto, y cómo sostenerlo.
Si quieres empezar con estructura y seguimiento, aquí tienes el entrenamiento personalizado para mayores para trabajar objetivo, progresión y hábitos de forma realista.