Hacer ejercicio en casa no tiene que ser aburrido ni repetitivo. De hecho, tener una rutina simple pero bien distribuida a lo largo de la semana puede ayudarte a mantener fuerza, movilidad y equilibrio sin salir de casa ni usar equipos especiales.
Aquí te comparto una propuesta de rutina semanal diseñada especialmente para personas mayores que quieren mantenerse activas, sin exigirse más de la cuenta y adaptándose a su propio ritmo.
Lunes: movilidad articular y activación
El primer día de la semana es ideal para activar el cuerpo sin exigirlo demasiado.
Ejercicios
- Círculos con hombros, muñecas y tobillos (10 repeticiones por articulación)
- Marcha suave en el lugar (2 minutos)
- Elevación alternada de rodillas sentado (3 series de 10)
- Respiración profunda con brazos en alto (3 repeticiones)
Duración: 10 a 15 minutos
Martes: fuerza de piernas y postura
Trabajar la parte inferior del cuerpo es fundamental para mantener la independencia funcional.
Ejercicios
- Sentarse y levantarse de la silla (3 series de 8 a 10 repeticiones)
- Elevar talones y puntas de los pies (2 series de 10)
- Caminar por el pasillo con pasos lentos y controlados (2 minutos)
- Estiramiento de piernas sentado
Duración: 15 a 20 minutos
Miércoles: equilibrio y coordinación
Este día está enfocado en mejorar la estabilidad, clave para prevenir caídas.
Ejercicios
- Mantenerse sobre un pie con apoyo (3 veces por pierna, 10 segundos)
- Caminar en línea recta con paso firme
- Cambios de peso de un pie al otro
- Movimiento lateral paso a paso
Duración: 10 a 15 minutos
Jueves: descanso activo
El cuerpo también necesita días suaves. Este día puedes moverte sin rutina estructurada.
Opciones
- Caminar dentro de casa durante llamadas o mientras escuchas música
- Estiramientos suaves de cuello, espalda y brazos
- Realizar tareas domésticas lentas pero conscientes
Duración: a elección, sin presión
Viernes: tren superior y respiración
Fortalecer brazos, espalda y mejorar la capacidad respiratoria también es parte del bienestar.
Ejercicios
- Flexiones de pared (2 series de 8 a 10 repeticiones)
- Extensión de brazos con botellas livianas (2 series de 10)
- Estiramiento de brazos sobre la cabeza
- Respiración diafragmática lenta (3 repeticiones)
Duración: 15 minutos
Sábado: circuito suave de cuerpo completo
Día de repaso general para mantener el cuerpo activo y funcional.
Ejercicios
- Marcha en el lugar (2 minutos)
- Sentarse y levantarse (2 series)
- Elevar brazos al frente y a los costados (10 repeticiones cada uno)
- Caminata libre en casa (3 minutos)
- Estiramiento general
Duración: 20 minutos
Domingo: pausa y reflexión
Día de descanso total o activo muy ligero. Ideal para escuchar al cuerpo y prepararse para la próxima semana.
Organizar tus días con rutinas breves
Organizar tus días con rutinas breves pero consistentes puede marcar una gran diferencia en cómo te mueves, cómo te sientes y cómo enfrentas el paso del tiempo. Esta rutina semanal te permite mantenerte activo desde casa sin esfuerzo excesivo, respetando tus tiempos y necesidades.
La clave no está en exigirte, sino en no detenerte.