Dormirse a las diez, despertarse a las cuatro de la madrugada y pasar la última parte de la noche entrando y saliendo del sueño puede hacer pensar que, con los años, simplemente necesitamos dormir menos.
No es exactamente así.
El sueño sí cambia con la edad, pero hacerse mayor no elimina la necesidad de descansar. El National Institute on Aging señala que las personas mayores continúan necesitando aproximadamente entre siete y nueve horas de sueño, aunque pueden acostarse y despertarse antes y experimentar un sueño más ligero o fragmentado.
La diferencia importante está entre aceptar que algunos patrones cambian y normalizar problemas de sueño que están afectando al día siguiente.
Dormir diferente no significa necesitar mucho menos sueño
Con la edad puede cambiar la distribución del sueño a lo largo de la noche.
Es frecuente despertarse más veces, acostarse antes o abrir los ojos a una hora que años atrás habría parecido demasiado temprana. También pueden influir el dolor, determinadas enfermedades, los medicamentos o trastornos del sueño que se vuelven más frecuentes con la edad.
Por eso la pregunta no debería ser únicamente:
“¿Cuántas horas he estado en la cama?”
También interesa saber cómo te encuentras durante el día.
Si despiertas descansado, puedes mantener la atención y no estás luchando constantemente contra el sueño, la situación es muy diferente a dormir aparentemente muchas horas y levantarte agotado.
El descanso nocturno tiene dos relojes trabajando a la vez
Para entender por qué algunos hábitos funcionan conviene conocer dos mecanismos.
Por una parte está la presión de sueño. Cuantas más horas llevamos despiertos, mayor suele ser la tendencia a dormir.
Por otra está el ritmo circadiano, nuestro sistema interno de aproximadamente 24 horas que ayuda a determinar cuándo el organismo espera estar despierto y cuándo espera dormir.
La luz y la oscuridad son señales especialmente importantes para sincronizar ese reloj. El NHLBI explica que la luz artificial y otros estímulos pueden modificar las señales de vigilia que recibe el organismo.
Esto explica por qué dormir bien no depende únicamente de estar cansado.
También importa cuándo intentamos dormir.
Una noche mala empieza muchas veces durante el día
Cuando alguien duerme mal, toda la atención suele concentrarse en los treinta minutos anteriores a acostarse.
Pero las condiciones para la noche empiezan bastante antes.
La hora a la que nos levantamos, la cantidad de luz que recibimos, cuánto nos movemos, las siestas, la cafeína y los horarios cotidianos pueden influir en el patrón sueño-vigilia.
Por eso mejorar el descanso no consiste en encontrar un ritual nocturno perfecto. Consiste en enviar al organismo señales relativamente coherentes durante todo el día.
La hora de levantarte puede ser más útil de lo que parece
Cuando el sueño está desordenado, existe la tentación de compensar cada mala noche durmiendo hasta mucho más tarde.
De manera ocasional puede apetecer y ser comprensible, pero variar constantemente los horarios también dificulta mantener una señal temporal estable.
El NIA recomienda mantener horarios relativamente regulares para acostarse y levantarse, incluidos fines de semana.
Eso no obliga a vivir pendiente del reloj.
Media hora arriba o abajo no convierte una rutina en un desastre. La idea es evitar que cada día funcione con un horario completamente diferente.
La luz de la mañana ayuda a decirle al cuerpo que el día ha empezado
El ritmo circadiano utiliza la luz ambiental como una de sus principales referencias.
La exposición a luz durante el día y la reducción de luz intensa a última hora ayudan a diferenciar con claridad la fase activa de la fase de descanso.
Esto es especialmente interesante si pasamos gran parte del día dentro de casa.
Salir, caminar o simplemente realizar parte de la mañana en un ambiente bien iluminado puede aportar una señal que no obtenemos de la misma manera permaneciendo constantemente en interiores.
Por la noche ocurre lo contrario. Una iluminación muy intensa y determinadas pantallas pueden mantener señales de vigilia cuando el organismo debería estar acercándose al descanso.
En el artículo sobre ritmo circadiano y luz natural profundizamos en esta relación.
Café a las cinco de la tarde: depende de cuándo quieras dormir
La cafeína puede seguir interfiriendo con el sueño horas después de consumirla.
No existe una hora de corte idéntica para todo el mundo porque cambia la sensibilidad individual, la cantidad consumida y el horario habitual de sueño.
Lo útil es observar la relación.
Si tienes problemas para conciliar el sueño y consumes café, té, bebidas energéticas u otras fuentes de cafeína por la tarde, adelantar el último consumo durante un periodo puede ayudarte a comprobar si existe diferencia.
El NIA recomienda evitar la cafeína en las últimas horas del día cuando existen problemas de sueño.
Alcohol: quedarse dormido antes no equivale a dormir mejor
Tomar alcohol puede producir inicialmente somnolencia.
Eso lleva a algunas personas a interpretarlo como una ayuda para dormir.
Sin embargo, quedarse dormido rápido y mantener un sueño de calidad no son la misma cosa. Por esta razón, las recomendaciones de higiene del sueño del National Institute on Aging aconsejan evitar el alcohol como estrategia para descansar.
Si el objetivo es mejorar el sueño, utilizarlo como “sedante nocturno” puede llevar en la dirección contraria.
El dormitorio debería facilitar el sueño, no competir con él
No hace falta construir una habitación perfecta.
Pero sí conviene eliminar fricciones evidentes.
Un dormitorio demasiado caliente, ruido continuo, luz intensa o un teléfono iluminándose constantemente pueden fragmentar la noche o retrasar el momento de dormir.
Una habitación oscura, tranquila y a una temperatura confortable constituye una base sencilla.
A partir de ahí, cada persona tendrá preferencias distintas.
¿Hacer ejercicio ayuda?
La actividad física regular forma parte de las recomendaciones habituales para favorecer un buen descanso.
Eso encaja especialmente bien con la filosofía de Atomic Longevity, donde el movimiento ya ocupa un lugar importante.
El matiz está en el horario y en la respuesta individual.
El NIA recomienda hacer ejercicio regularmente y evitar sesiones demasiado próximas a la hora de acostarse si interfieren con el sueño.
No hace falta obsesionarse con una hora universal. Si entrenar tarde no altera tu sueño, el contexto es diferente al de alguien que termina una sesión intensa y permanece activado durante horas.
Dormir mal una noche no necesita una intervención extrema
Una mala noche puede ocurrir después de estrés, un viaje, una cena tardía, dolor o simplemente sin una explicación evidente.
El problema aparece cuando cada mala noche provoca una respuesta cada vez más compleja: suplementos nuevos, cambios continuos de horario, permanecer mucho más tiempo en la cama o preocuparse desde media tarde por si volveremos a dormir mal.
Cuanto más imprevisible se vuelve la rutina, más difícil resulta distinguir qué está ayudando.
Es preferible trabajar primero con una base estable.
Un día orientado a dormir mejor podría ser bastante normal
Por la mañana, levantarse aproximadamente a la hora habitual y exponerse a luz.
Durante el día, mantenerse físicamente activo y evitar pasar muchas horas completamente sedentario.
Si se toma cafeína, observar si consumirla tarde afecta al sueño.
Si existe necesidad de siesta, evitar que termine desplazando varias horas el descanso nocturno.
Por la noche, reducir progresivamente actividad y luz, mantener una cena razonable y permitir que aparezca sueño antes de acostarse.
Nada de esto parece revolucionario.
Precisamente ahí está la ventaja: una estrategia que puedes repetir suele ser más útil que una rutina perfecta que dura tres días.
¿Cuándo deja de ser simplemente “dormir un poco peor”?
Hay situaciones que merecen valoración profesional.
El NIA aconseja consultar cuando los problemas para dormir persisten o existe somnolencia frecuente durante el día. También señala que trastornos como el insomnio, la apnea del sueño y los movimientos periódicos de las piernas son más frecuentes con la edad.
Los ronquidos fuertes acompañados de pausas respiratorias, despertarse con sensación de ahogo, quedarse dormido involuntariamente durante el día o un insomnio que se prolonga no deberían solucionarse simplemente añadiendo otro suplemento.
También conviene revisar medicamentos con un profesional si se sospecha que están interfiriendo con el descanso.
Más años no deberían equivaler automáticamente a vivir cansado
El patrón del sueño puede cambiar.
Quizá te entre sueño antes que a los treinta. Quizá despiertes antes. Puede que una noche tenga más interrupciones que años atrás.
Pero estar permanentemente agotado no debería aceptarse como una consecuencia inevitable de cumplir años.
El objetivo tampoco consiste en perseguir ocho horas perfectas cada noche mirando obsesivamente el reloj.
Tiene mucho más sentido construir un ritmo que permita levantarte suficientemente descansado para moverte, pensar y vivir bien durante el día.
